Dema zarokatîyê, ji bilî mezinbûna laşî, ji bo pêşketina mejî, pergala parastinê, hestî û masûlkeyan jî qonaxeka giring e. Di vê qonaxê de xwarina têr û hevseng ji bo mezinbûna saxlem û pêşkeftina zarokan giring e. Di xwarina zarokan de, li şûna ku em li yek “xwarina mucîze” bigerin, divê armanca sereke ew be ku ji komên cuda yên xwarinê bi rêkûpêk û bi rêjeyeka hevseng were xwarin.
Bi taybetî xwarinên dewlemend bi proteîn, hesin, kalsîyûm, îyod, zinc, rûnên omega-3, vîtamîn û fîber dikarin di rêxistina xwarina hevseng de piştgirîyê bidin mezinbûn û pêşketina zarokan.
1. Hêk û Çavkanîyên Proteînê
Hêk, xwarineka bi nirx e ku proteîna kalîte, vîtamînên koma B, kolîn û hin madeyên mîneral dihewîne. Proteîn ji bo pêşketin û nûvekirina masûlkeyan û tevna laşê zarokan giring e.
Ji bilî hêkê, masî, mirîşk, goşt, mast, penîr, nîsk, noq û fasûlî jî dikarin alîkarîya têra hewcedarîya zarokan bi proteînê bikin. Bikaranîna proteînên ji çavkanîyên heywanî û nebatîyê bi awayekê hevseng, ji bo zêdekirina cûdabûna xwarinê giring e.
2. Masî û Rûnên Omega-3
Masî, bi taybetî çavkanîyeka giring a rûnên omega-3 yên wekî DHA û EPA ye. Rûnên omega-3 di pêşketina mejî û çavên zarokan de roleka giring dilîzin.
Masîyên rûnî yên wekî somon, sardalya, makrel û hemsî ji alîyê omega-3 ve dewlemend in. Dema ku masî dikeve bernameya xwarina zarokan, divêt porsîyonên li gorî temenê zarokî bêne hilbijartin û masî ji çavkanîyên ewle û pêbawer were peydakirin.
3. Şîr û Spîtahî
Şîr, mast û penîr bi taybetî ji hêla kalsîyûm û proteînê ve xwarinên giring in. Kalsîyûm di dema zarokatîyê de ji bo pêşketina hestî û didanan giring e.
Mast di heman demê de xwarineka pratîk e ku dikare cûdabûna xwarinê zêde bike. Li gorî temen û hewcedarîya zarokê, bikaranîna hevseng a şîr û berhemên şîrê dikare bibe parçeyek ji rêxistina xwarina saxlem.
4. Sebze û Fêkî
Sebze û fêkî ji vîtamîn, mîneral, madeyên antîoksîdan û fîberê dewlemend in. Xwarina sebze û fêkîyên bi rengên cuda dikare alîkarîya zêdekirina cûdabûna xwarinê bike.
Sêv, hirmî, porteqal, mandalîna û frezî; her weha gêzer, brokolî, îspanax, kulîlk û bîber dikarin di xwarina rojane ya zarokan de cih bigirin.
Di vê mijarê de ya giring ew e ku zarok tenê nebe girêdayî yek cure sebze an fêkîyekê; divê derfet jê re bê dayîn ku xwarinên cuda biceribîne.
5. Bindeq û Rûnên Saxlem
Gûz, bindeq û badem ji rûnên saxlem, proteîn, fîber û hin mîneralan dewlemend in. Bi taybetî gûz ji çavkanîyên nebatîyê yên rûnên omega-3 ye.
Lê di zarokên biçûk de bindeq û gûzên tevahî dikarin xetera tengbûna hilmê çêbikin. Ji ber vê yekê divê li gorî temenê zarokê bêne amadekirin. Xetera alerjîyê jî divê were hesibandin û li gorî rewşa taybet a zarokê tev bigere.
6. Genimên Tam û Beqla
Xirpûk, savar, nanê ji genimên tam û berhemên din ên ji genimên tam, ji hêla fîber, vîtamîn û mîneralan ve dikarin alîkarîya xwarinê bikin. Nîsk, noq û fasûlî jî çavkanîyên proteîna nebatîyê, fîber, hesin û madeyên din ên xwarinê ne.
Xwarina van berheman bi rêkûpêk û bi cûdabûn dikare alîkarîya xwarina hevseng a zarokan bike.
7. Av û Hilbijartina Vexwarinên Saxlem
Di xwarina zarokan de tenê xwarinên hişk ne giring in; vexwarina şilavan jî giring e. Av vexwarina bingehîn a zarokan e. Li şûna vexwarinên bi şekir û bikaranîna zêde ya ava fêkîyan, divê av û vexwarinên bi nirxa xwarinê ya bilindtir bêne tercîhkirin.
Encam
Ji bo piştgirîya mezinbûn û pêşketina saxlem a zarokan, divê li şûna ku em bi tenê giringîyê bidin yek xwarinê, rêxistineke xwarinê ya hevseng û cûda were çêkirin. Hêk û çavkanîyên dî yên proteînê, masî, şîr û berhemên şîrê, sebze û fêkî, genimên tam, beqla û bindeqên ku li gorî temenê zarokê hatine amadekirin dikarin bibin parçeyên giring ên vê rêxistinê.
Lê hewcedarîya xwarinê ya her zarokî li gorî temen, rewşa mezinbûnê, çalakîya laşî û rewşên taybet ên tenduristîyê dikare biguhere. Ji ber vê yekê, bi taybetî ew zarokên ku pirsgirêkên mezinbûnê, alerjîya xwarinê an nexweşîyeka domdar hene, ji bo wan giring e ku pîlana xwarinê ji alîyê bijîjkê zarokan an pisporê xwarinê yê zarokan ve were nirxandin.
Xwarina saxlem tenê piştgirîya mezinbûna zarokî nake; di heman demê de bingeha adetên xwarinê yên ku di salên pêş de didomin jî ava dike. Ji ber vê yekê, xwarina hevseng ji bo tenduristîya zarokan hem ji bo îro hem jî ji bo pêşerojê veberhênaneka giring e.
