Dema mirov serê sibê çavên xwe bel dike dilê mirovî bilez bijene, singê mirovî bitengije û mirov barê rojê li ser milê xwe hîs bike… Ev, rastîyeka gelek mirovan e: Anksîyeteya serê sibê. Her çi qas teşhîseka tibî ya fermî nebe jî, fikarên zêde, stres û tirsa di dema hişyarbûnê de, jîyana rojane dijwar dike. Ev rewş, dikare beşek ji nîşaneyên nexweşîya anksîyeteya giştî be an jî ji bûyerên jîyanê yên stresdar bê. Lê belê, çima mirov zêdetir serê sibê weha hîs dike? Di vê nivîsê de, em ê bi bingeha çavkanîyên tibî yên pêbawer, sedem, nîşane, faktorên rîskê û awayên serkeftinê yên anksîyetya serê sibê binirxînin. Armanca me, pêşkêşkirina rêberîyeka tijî ji agahîyên zanistî ye û alîkarîya nexweşan dike ku vê çerxê bişkênin.
Pêşgotin: Anksîyeteya Serê Sibê Çi ye?
Anksîyeteya serê sibê, di dema hişyarbûnê de, laşê mirovî berteka “şerî bike an jî bireve” aktîf dike, ev rewşa fikarê ye ku di dema ewlehîyê de jî çêdibe. Ev, fikarên ji şevê mayîn sibê zêdetir dike an jî ji guherînên hormonên siruştî tê. Bi gelemperî, ew ji cureyên anksîyeteyê yên wekî anksîyeteya civakî an jî nexweşîya anksîyeteya giştî bi bîyolojîkî cuda nîne; lê belê, sibê zêdetir diqewime, ji ber ku di destpêka rojê de, li dora mirovî tiştên balrakêş kêm in. Li gorey lêkolînan, ev rewş bi taybetî di dema demên stresdar an jî di nexweşîyên xewê de zêde dibe û dikare karûbarên rojane xera bike.
Sedem: Rîtma Serê Sibê ya Laş û Çerxa Stresê
Koka anksîyeteya serê sibê, hem di faktorên bîyolojîk hem jî di yên derdorê de ye. Sedemeka giring, Berteka Hişyarbûna Kortîzolê ye. Kortîzol, wekî “hormona strese” tê zanîn û ew enerjîya laşî aktîf dike. Di dema hişyarbûnê de, di seeta yekem de zêde dibe – ev, ji bo amadekarîya zehmetîyên rojê, mekanîzmeka suriştî ye. Lê belê, di kesên xwudan anksîyete de, ev zêdebûn, jenîna dilî zêdetir dike, herikîna xwînê zêde dike û fikarê çêdike. Mînak, di keçên ciwan de, heke dîroka depresyona dayikê hebe, ev berteka kortîzolê zelaltir dibe.
Sedemên din ên hevpar ev in:
Qaliteya xewê ya xerab: Xewa bêrêkûpêk, anksîyeteyê xerabtir dike û çerxeka bêdawî çêdike. Xemgînîyên berî xewê, bandor li xewnên şevê dike û sibê hêrsoyî dike.
Xwarina kofeîn û şekirê: Kafeîna zêde, anksîyeteyê zêde dike; şekir jî, guherînên şekira xwînê zêde dike ku recifandin û asabîyetê çêdike.
Bûyerên jîyanê yên stresdar: Guhertina karan, pirsgirêkên têkilîyê, zextên darayî an jî travma, fikarên serê sibê zêdetir dike.
Xwarina û vexwarina alkol û madeyên dîtir: Alkola zêde, serêş û anksîyeteya serê sibê çêdike; madeyên wekî kokaînê, rîska nexweşîya anksîyeteyê zêde dike.
Nexweşîyên kronîk: Nexweşîyên wekî nexweşîya dilî, dîyabet an jî pirsgirêkên tîroîdê, fikarên tenduristîya sibê zêdetir dike.
Lêkolînên zanistî nîşan didin ku ev sedemên hevkar, dikarin anksîyeteyê %30-50 zêde bikin; mînak, lêkolîna kohorta NutriNet-Santé, zêde xwarina şekirê bi anksîyeteyê ve girê dide.
Nîşan: Zengila Laşî
Anksîyeteya serê sibê, nîşaneyên anksîyeteya giştî hildigire lê di dema hişyarbûnê de, zêdetir fizîkî û zexttir dibe. Nîşaneyên hevpar:
– Jenîna dilî ya hindîşka, tengbûna hilm û singî.
– bêhizûrî, asabîyet û westan; şêlîbûna hişî an jî bêbaldarî.
– Xwêdan, recifîn, sergêjbûn an jî êşa masûlkeyan.
– Pirsgirêkên xwarinê (lêkdana dilî, mayîna xwarinê li ser dilî) û serêş.
– Tirsa zêde an jî hîsa felcê: Nekarîna hişyarbûnê an jî panîkbûn li ser karên rojê.
Ev nîşan, dikarin di 10-15 deqiqeyan de zêde bibin û temamê rojê bidomin. Heke ew di hefteyê de çend caran çêbibin, dikare nîşana nexweşîya anksîyeteya giştî be. Di vê nexweşîyê de, fikarê herî kêm 6 mehan didomin û bandorê li jîyana rojane dike.
Faktorên Rîskê: Kî Zêdetir Nazik in?
Her kes dikare anksîyeteya serê sibê bijî, lê hin kom zêdetir rîskdar in:
– Yên paşeroja anksîyeteyê an jî depresyonê heyîn (malbatê jî di nav de).
– Yên di bin stresa kronîk de. (karê nû, pirsgirêkên têkilîyê).
– Yên pirsgirêkên xewê heyîn an jî seetên wan yên xewê ne birêkûpêk.
– Yên kofeîn/şîrînîya zêde dixwim û vedixwin an jî alkol/madeyên dî bi kar tînin.
– Yên nexweşîyên kronîk heyîn (dil, dîyabet) an jî nexweşîyên ruhî yên wekî bîpolarê.
Jin û ciwanên mezin, ji ber guherînên hormonan, zêdetir bandorê dibînin; di dema piştî ducanîyê de jî zêde dibe.
Awayên Serederîyê: Gavên Pratik û Zanistî
Xebereka xweş e: Serederîya anksîyeteya serê sibê mumkin e. Bi guhertinên jîyana rojane dest pê bikin, heke pêwîst be, alîkarîya profesyonel bigirin.
Stratejîyên Rojane
Hijyena xewê: Her şev 7-9 seetan xewa xwe baş bistînin, seeta berî xewê ekranê bihêlin. Rûtînên aramkirinê zêde bikin: Yoga, meditasyon an jî serê xwe bişon.
Egzersîzên hilmê: Di dema hişyarbûnê de, teknîka 4-7-8 biceribîne: 4 sanîyeyan hilma xwe bistîne, 7 sanîyeyan bigire, 8 sanîye bide. Ev, jenandina dilî sist dike û sîstema parasempatîk aktîf dike.
Afirmasyonên erênî: Gotinên wekî “Ez niha ewle me” bi dengekê bilind bibêje. Ev, bi guhertina ramana zanistî, gotinên nerênî radiwestîne.
Çalakîya fizîkî: Gera serê sibê an jî yoga, endorfinê derdixe û anksîyeteyê kêm dike. Egzersîza 150 deqiqeyan ya hefteyî, kortîsolê hevseng dike.
Xwarin: Taştêyê hevseng bike (fêkî, proteîn); kofeînê sînordar bike. Hevsengîya şekira xwînê, recifînê diparêze.
Teknîkên bingehî yên hişî: Rêbaza 3-3-3: 3 tiştan bibîne, 3 dengan bibihîze, 3 parçeyên laşê hereket bike. Ev, fokusê li niha dike. Medîtasyona mindfulness, stresê %40 kêm dike.
Dermankirinên Profesyonel
Heke nîşane ji 2 hefteyan dirêjtir bimînin, şêwira xwe ji bijîşkî bikin. Ji bo teşhîsê, muayeneya fizîkî û anket têne bikaranîn.
Terapî: Terapîya Ramana Tevgerî, şêwazên ramana diguherîne û bandoreka mezin çêdike.
Derman: SSRI’yên (wekî sertralîn) an jî benzodiazepîn, nîşanan sivik dike – lê belê, karanîna demekê kurt tê pêşnîyazkirin.
Komên piştgirîyê: Parvekirin, hîsa tenêtîyê kêm dike.
Hûn dişên teşwîqên nebatî (papatya, kediotu) biceribînin, lê pirsa xwe bijîşkê xwe bikin.
Encam: Roj Dikare bi Aramîyê Dest pê Bike
Anksîyeteya serê sibê, sinyalek e ji lehevketina rîtmên siruştî yên laşî û bi stresê derdikeve, lê dikare bê kontrolkirin. Bi gavên piçûk, ji egzersîzên hilmê bigire heta xwarinên tendurist, mirov dikare vê çerxê bişikêne. Ji bîr neke, ev hîs we pênase nake; ew bi tinê hişyarîyek e. Heke zêde bibe, daxwazkirina alîkarîyê cesaret e. Ji bo agahîyên zêdetir, li çavkanîyên pêbawer binêre û bi pisporê xwe re bişêwire. Bi gotina “Îro ez dikarim bi ser bikevim” dest pê bike, ji ber ku rast e, hûn dikarin.
