Erê hûn jî dixwazin dev ji çixareyê berdin? Devjêberdana çixareyê yek ji gavên giring e ku hûn dikarin ji bo tenduristîya xwe ya fizîkî û derûnî bavêjin. Lê belê ev pêvajo hewceyê biryardarî, pîlan û piştgirîyê ye. Li ser vê yekê me rêbernameyek amade kirîye ku hûn gav bi gav dev ji çixareyê berdin.
1. Biryarê Bidin û Nîyeta Xwe Dîyar Bikin
Gava yekem a devjêberdana çixareyê, standina biryareka zelal e. Ji xwe bipirsin ka çima hûn dixwazin dev ji çixareyê berdin û sedeman wê binivîsin. Mînak:
– Baştirkirina tenduristîya xwe,
– Bi hezkirîyên xwe re derbazkirina demekê dirêjtir û xweştir,
– Teserûfa pereyan,
– Bidestxistina jîyaneka bi kalîte.
Şîret: Van sedeman li ser kaxezekê binivîsin û li cihekê bihilawîsin ku hûn her tim bibînin. Dema ku motîvasyona we kêm dibe, berê xwe bidin vê lîsteyê, dê hêza we zêde bike.
2. Pîlanekê Çêbikin
Ji bo devjêberdana çixareyê çêkirina stratejîyekê, şansê we yê serkeftinê zêdetir dike. Dema hûn pîlana xwe çêdikin, li dû van gavan herin:
– Roja Devjêberdanê Hilbijêrin: Ji bo devjêberdana çixareyê rojekê dîyar bikin (mînak, hefteyek an mehek şûnde). Ev roj dê wextê amadekarîyê bide we.
– Têkîleyan Nas Bikin: Analîz bikin ka hûn di kîjan rewşan de çixareyê dikişînin. Stres, navberên qehweyê an jî civînên civakî wek têkîleyan binivîsin.
– Rêbazê Hilbijêrin: Rêbaza “sarbûyî” (yekcar devjêberdan) an jî kêmkirina hêdî hêdî hilbijêrin. Kêmkirina hêdî hêdî tê wateya kêmkirina hejmara çixareyên rojane.
Şîret: Berî roja devjêberdanê, adetê xwe yê çixarekêşîyê bişopînin û dîyar bikin ka di kîjan demên rojê de herî zêde hûn zehmetîyê dikêşin.
3. Sîstemên Piştgirîyê Ava Bikin
Dema mirov dev ji berdide, gelek giring e ku mirov bizane mirov ne bi tenê ye. Ji bo piştgirîyê van rêyan biceribînin:
– Malbat û Heval: Biryara xwe ya devjêberdana çixareyê ji derdora xwe re bêjin û piştgirîya wan bixwazin.
– Alîkarîya Profesyonel: Duxtor an terapîstek dikare ji we re rêberîyê bike ku hûn bi girêdana nîkotînê re rû bi rû bimînin. Der barê terapîyên veguheztina nîkotînê (benîşt, band) an dermanên reçetekirî de agahî bistînin.
– Komên Piştgirîyê: Tevlî komên devjêberdana çixareyê bibin an jî li ser înternetê di forumên têkildar de tecrubeyên xwe parve bikin.
Şîret: Li Tirkîyeyê, hûn dikarin ji Xeta Şêwirmendîyê ya Devjêberdana Çixareyê ALO 171 piştgirîya herwe (belaş) bistînin.
4. Stratejîyên Rûbirûbûna Têkîleyan Pêş Bixin
Xwesteka çixarekêşîyê bi gelemperî di rewşên taybet de derdikeve holê. Li hemberî van têkîleyan amade bin:
– Rêveberîya Stresê: Yoga, medîtasyon, temrînên nefesê an meşîn wek rêbazên rêveberîya stresê fêr bibin.
– Adetên Xwe Biguhêrin: Ger hûn bi vexwarina qehweyê re çixareyê dikişînin, li şûna qehweyê çayeka gîyayî biceribînin.
– Dest û Devê Xwe Mijûl Bikin: Cûtina beniştî, vexwarina avê an karanîna topa stresê dikare xwesteka çixarekêşîyê kêm bike.
Şîret: Dema xwesteka çixarekêşîyê tê, 10 hilmên kûr bikêşin û ji xwe re bêjin ku ev xwestek di çend deqîqeyan de dê biçe.
5. Serederîyê Bikin li Hember Kêmbûna Nîkotînê
Dema hûn dev ji çixareyê berdidin, laşê we dikare li hember kêmbûna nîkotînê bertekê nîşan bide. Nîşanên kêmbûnê yên berbelav ev in:
– Hêrsbûn, dilgiranî an bêhntengî,
– Zehmetîya balê,
– Zêdebûna dilçûna xwarin û vexwarinê.
Pêşnîyazên Çareserîyê:
– Gelek avê vexwin û xwarinên saxlem (fêkî, gêzer, gûz) bixwin.
– Çalakîya fizîkî zêde bikin; meş an werzîş endorfînê derdixe û rewşa we ya derûnî baştir dike.
– Bi doktorê xwe re bişêwirin ku hûn terapîyên veguheztina nîkotînê an dermanan bikar bînin.
6. Motîvasyona Xwe Bilind Bihêlin
Devjêberdana çixareyê pêvajoyeka dirêj e û carinan hûn dikarin motîvasyona xwe ji dest bidin. Ji bo motîvekirina xwe:
– Serkeftinên Biçûk Pîroz Bikin: Rojek, hefteyek an mehek bê çixare derbas bibe, xwe xelat bikin (mînak, temaşekirina fîlmekê an kirîna tiştekê).
– Teserûfa Pereyan Hesab Bikin: Pereyên ku we bi çixareyê xerc dikirin berhev bikin û bi wan pereyan tiştekê kêfxweş bikirin.
– Pêşketinên Tenduristîyê Bişopînin: Piştî devjêberdana çixareyê di demeka kurt de hilmstandina we hêsantir dibe, kuxik kêm dibe û asta enerjîya we zêdetir dibe.
7. Serederîyê Bikin bi Lêvegeran re
Di pêvajoya devjêberdana çixareyê de veger (yek çixare kişandin) dikare berbelav be. Di vê rewşê de:
– Xwe sûcdar nekin, qebûl bikin ku ev pêvajo ye.
– Sedema vegerê analîz bikin û ji bo dubare nekirina heman şaşîyê pîlanekê çêkin.
– Zû bi zû vegerin pêvajoya devjêberdanê; kişandina yek çixareyê hemû hewildanên we ji holê ranake.
Şîret: Dema veger çêbibe, bi sîstema piştgirîya xwe re biaxivin û motîvasyona xwe nû bikin.
8. Ji bo Serkeftina Dirêj Adetên Nû Bipejirînin
Piştî devjêberdana çixareyê, domandina şêwazeka jîyanê ya saxlem, metirsîya vegerê kêm dike:
– Werzîşa Xwe Rêkûpêk Bikin: Çalakîya fizîkî hem ji rêveberîya stresê re hem jî ji kontrolkirina kîloya we re dibe alîkar.
– Xwarinên Saxlem Bixwin: Kesên ku çixareyê berdidin bi gelemperî zêdebûna iştahê dijîn. Bi parêzeka hevseng kîloya xwe kontrol bikin.
– Hobîyên Nû Bipejirînin: Ji bo dagirtina wextên betalîyê çalakîyên nû biceribînin (wêne, muzîk, karê baxçeyê hwd.).
9. Guhertinên Jîngehê Bikin
Adeta çixarekêşîyê bi gelemperî bi hin jîngehan ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê jîngeha xwe ji nû ve saz bikin:
– Ji mal û otomobîla xwe hemû çixare, çirax û xwelîdankên xwe rakin.
– Jîngehên ku çixare têne kişandin sînordar bikin an jî balê bikişînin ser çalakîyên bêçixare.
– Eşyayên ku bîna çixareyê tînin bîra we paqij bikin an biguherînin.
Şîret: Bêçixarekirina jîngehê, têkîleyên bêhiş kêm dike û biryardarîya we xurtir dike.
10. Pêşketina Xwe Bişopînin û Rojnameyekê Binivîsin
Belgekirina pêvajoya devjêberdana çixareyê, motîvasyona we diparêze û dihêle hûn pêşketina xwe bibînin:
– Her roj demên bê çixare, guhertinên ku hûn hîs dikin û zehmetîyên ku hûn rû bi rû dimînin binivîsin.
– Sepan an rojnameyan bikar bînin da hûn pêşketina xwe bişopînin (mînak, hejmara rojên bê çixare, pereyên teserûfkirî).
– Hefteyî an mehane pêşketinên xwe binirxînin da ku hûn serkeftinên xwe bibînin.
Şîret: Nivîsîna rojnivîskan di demên zehmet de dihêle hûn bibînin ka hûn çi qas rê çûne û metirsîya vegerê kêm dike.
Gotina Dawî
Devjêberdana çixareyê pêvajoyeka zehmet e, lê her gavê bawerîya xwe bi xwe bînin. Her rojeka bêçixare, veberhênanek e ji bo tenduristî û azadîya we. Ji bîr nekin, hûn di vê rêwîtîyê de ne bi tenê ne; hûn dikarin ji derdora xwe, pîşeyan û xetên piştgirîyê alîkarîyê bistînin. Gav bi gav bi pêş ve biçin da ku bigihin paşerojeka saxlem û bêçixare!
