Jîyana kar, bi taybetî karmendên li ser maseyê dixebitin, gelek seetan rûniştî dimînin li ser maseyî. Ev yek dikare bibe sedema êşa piştê, êşa stûyî, pirsgirêkên metabolîk û heta nexweşîyên dilî jî lê zêde bike. Lê xebereka xweş heye, guhertinên biçûk û hêsan ên li ser maseya we ya karî, dikarin van rîskan bi giringî kêm bikin û hem tenduristîya laşî hem jî ya derûnî baştir bikin. Ev nivîs, li ser bingeha lêkolînên pêbawer hatîye amadekirin û ji pêşnîyarên ergonomîk bigire heta amûrên nûjen, gelek pêşnîyaran dike. Bi taybetî, em ê li ser maseyên kar bisekinin, ka çawa bi bandên meşê ve tên girêdan û serişteyên ergonomîk ên klasîk tên rawestin.
Çima Pêdivîya Me bi Van Guhertinan Heye?
Di cîhana kar a modern de, jîyana bêtevger (sedanter) her ku diçe belav dibe. Rêxistina Tenduristîyê ya Cîhanê (WHO) dibêje ku her tevger giring e û zêdekirina meşa heftane, tansîyona xwînê, toleransa glukozê û metabolîzma giştî baştir dike. Lêkolîn nîşan didin ku armanca 7.000 gavên rojane di pêşîgirtina nexweşîyan de bi bandor e. Ji bo karmendên ofîsê destgihîştina vê armancê zehmet e, lê guhertinên hêsan ên li maseya kar dikarin gavên rojane ji 1.600 gavan heta 4.500 gavan zêde bikin û ji bo kesên qelew dayîna giranîyê teşwîq bikin.
Guhertineka Berbiçav: Zêdekirina Banda Meşê li Maseya Kar
Lêkolînên dawî nîşan didin ku zêdekirina banda meşê (under-desk treadmill an walking pad) li maseya kar, rojên kar tendirusttir dike. Ev amûr dihêle ku hûn dema kar bikin bi lezekê hêdî bimeşin û bêtevgerîyê bişkênin. Li gorey gotareka li ScienceAlert, ev guhertin asta kolesterolê baştir dike, tansîyona xwînê dadixe û metabolîzmayê leztir dike.
Bicihanîn Çawa ye?
– Hilbijartina Amûrê: Bandeka meşê ya hêsan bi qasî 3.500-4.000 TL’yan e, yên pêşkeftîtir jî bi 20.000 TL û zêdetir e. Vê bandê li ber binê maseya xwe ya rawestayî bicîh bikin.
– Serişteyên Bikaranînê: Di nav rojê de bêhnvedanên meşê yên kurt û pir caran bidin – mînak, her seetê 5-10 deqîqeyan bimeşin. Lêkolîn nîşan didin ku bêhnvedanên kurt ji meşeka dirêj bi bandortir in. Ji bo karên nivîsandinê yên giran, amûrên dikteyê yên dengî (li ser Apple an Chromebookê hene) bi kar bînin, çunkî di meşê de hestîyarîya mişk û klavyeyê kêm dibe.
– Feydeyên Wê: Di lêkolînekê de hatîye dîtin ku ev amûr dema meşê ya sivik a rojane 43 deqîqeyan zêde dike. Di kesên qelew de windabûna %1.9 ya rûnê laşî hatîye dîtin. Her weha, di şîyanên cognitive de daketinên giring çênabin.
Kêmasîyên Potansîyel
Dibe ku biha be û ji bo karên mişkî yên giran ne guncaw be. Lê hûn dikarin pêşî bi dûrketina ji maseyê û meşê dest pê bikin, paşê veberhênana amûrê bifikirin.
Rêkûpêkkirinên Ergonomîk ên Klasîk: Guhertinên Bingehîn
Li gorey rêberîya Mayo Clinic ya ergonomîk, birêkûpêkkirineka baş a maseyî stresê li ser movikan kêm dike û pêşîya êşên pişt, stû û destan digire. Ev pêşnîyar li gorî rêzikên OSHA ne.
Serişteyên Serekî:
– Rêkûpêkkirina Paldangê: Lazim e pêyên we bi temamî li erdê bin, çok jî 90 derece bin. Destikên paldangê lazim e dest û milan rihet bikin. Ger paldang nizim be, piştgirîyeka pêyan (footrest) bi kar bînin.
– Bilindahîya Maseyî: Ger mase nizim be, blokê deynin; ger bilind be, paldangê bilind bikin. Tiştên pir caran bi kar tînin (telefon, qelem) nêzîk deynin, da ku nehez bibin.
– Cihê Monîtorê: Ekran di asta çavan de an hinekî jêr be, 50-100 cm dûr be. Ji bo kesên bi camên bifokal, 2-5 cm jêrtir rêkûpêk bikin.
– Klavye û Mişk: Lazim e dest rast bin, nêzîkî laşî bin. Klavyeya bi dokûmana sivik hilbijêrin.
– Pêşnîyarên Dî: Telefonê bi milê xwe negrin, berguhk an jî hoparlorê bi kar bînin. Li laptopê, klavyeya dî û bilindkera ekranê zêde bikin. Pir caran pozîsyonê biguherînin, destan dirêj bikin.
Ev rêkûpêkkirin movikan diparêzin û pirsgirêkên saxlem yên demdirêj pêşî digirin. Li gorî lêkolînekê, hawîrdorên ergonomîk hilberîna kar jî zêde dike.
Pêşnîyarên Zêde: Adetên Rojane Entegre Bikin
– Bêhnvedan û Egzersîz: Her 20 deqîqeyan 20 sanîyeyan li dûr binêrin (qaîdeya 20-20-20). Egzersîzên maseyê bikin: zivirandina milan, dirêjkirina destan.
– Avjenî û Xwarin: Şişeyeka avê deynin nêzîkî xwe, xwarinên saxlem (fêkî, gûz) bila hebin.
– Baştirkirina Derdora We: Şînkatîyan deynin cihê xwe (qalîteya hewayê baştir dike), ronahîyê baş rêkûpêk bikin.
Encam
Guhertinên hêsan ên li ser maseya karê we – ji zêdekirina bandeka meşê bigire heta rêkûpêkkirinên ergonomîk – dikarin jîyana karê we xweştir û hilberdartir bikin. Ev pêşnîyar bi lêkolînên zanistî têne piştgirîkirin û bi awayekê aborî dikarin bên bicîhkirin. Tenduristîya xwe paşguh nekin; gavên biçûk cudahîya mezin çêdikin. Ger nexweşîya we ya kronîk hebe, bi pisporê xwe şêwirîn.
