Mirov çawa dikare pergala xwe ya parastinê baştir bike? Bi tevayî, pergala we ya berevanîyê karekê berbiçav dike di parastina li dijî mîkroorganîzmayan de ku sedema nexweşîyê ne. Lê carinan ew têk diçe: Mîkrobek we dagir dike û we nexweş dike. Ma mimkûn e meriv di vê pêvajoyê de mudaxele bike û pergala xwe ya parastinê xurt bike? Ger hûn parêza xwe baştir bikin çi dibe? Ger hûn hin vîtamînan an amadekarîyên gîyayî bistînin çi? Ger hûn bi hêvîya ku hûn bersiveka bêkêmasî ya hilberînin guhertinên din ên şêwaza jîyanê bikin?
Vîtamîn û Mîneralên ji bo Pergala Parastinê Baş
Mixabin, gelek ji me bi têra xwe fêkîyên teze, sebze û xwarinên din naxwin ku em hewce ne xwe di seranserê salê de saxlem biparêzin. Xwarinên tendurist gelek madeyên xurdemenîyê peyda dikin, di nav de vîtamîn û mîneral jî, da ku me bihêz û tendurist biparêzin. Lêbelê, ne rast e ku meriv tenê porteqalekê an greyfûrtekê bixwe an jî hebek vîtamînê bistîne û li bendê be ku bilez û bez vîtamîna C çêbibe da ku pêşî li sermayê bigire û pergala xwe ya parastinê xurt bike.
Pergalek parastinê ya bi rastî tendurist bi demê re bi parêzeka hevseng, tendurist ve girêdayî ye. Ew mîna perwerdeya ji bo şer û amadekirina laşê xwe di pêş de ye, da ku gava ji hêla vîrus, bakterî û toksînan ve tê êrîşkirin, bikare pêçekeka baş bigire. Pratîkên din ên şêwaza jîyanê, wekî werzîşê bi rêkûpêk û xewa têr, dê we çêtir ji şerî re amade bike. Ji bilî hin îstîsnayan, çêtir e ku hûn vîtamîn û mîneralên xwe ji xwarina xwe bistînin ne di forma heban de.
Vîtamîn A: Vîtamîn A li dijî enfeksîyonê şerî dike û bi du awayan tê dîtin: di xwarinên heywanan ên wekî masî, goşt û hilberên şîrî de, an jî di karotenoîdên nebatî de tê çêkirin. Çavkanîyên karotenoîd xwarinên rengîn hene:
- Gêzer
- Kartolên şirîn
- Kulind
- Kûndirên qijik
- Petêx
- Sebzeyên pelên wan keskê tarî
Vîtamîn C: Vîtamîn C dibe alîkar ku pêşî li enfeksîyonan bigire an jî dema wan kurt bike. Her çend fêkîyên naricî bêhtir li pêş bin, çavkanîyên din ên baş hene:
- Îspenax
- Kelema reş
- Îsota dolmeyan
- Kelema Brukselê
- Tûfirengî
- Papaya
Ji ber ku vîtamîna C di gelek xwarinan de tê dîtin, pir kes ne hewce ne ku bêyî şîreta bijîjkî dermanan werbigirin. Lêbelê, berî hûn dermanên vîtamîn C bigirin, divê hûn bi doktorê xwe bişêwirin.
Vîtamîn D: Wekî vîtamîna tavê/rojê tê zanîn, ev vîtamîn xurekek giring û bihêz e ku piştgirî dide pergala berevanîyê. Çavkanîyên xwarinê bi sînor in lê ev in:
- Somonmasî
- Orkînos
- Masîyê ton
- Hûrmasî
- Xwarinên bi vîtamîn D’yê yên wekî şîr, ava porteqalan û dexil
Vîtamîn E: Mîna vîtamîna C, vîtamîn E antîoksîdanek bihêz e ku ji laşê we re dibe alîkar ku li dijî enfeksîyonê şerî bike. Ev vîtamîna giring ji bo xebata pergala we ya berevanîyê giring e. Ji bo bidestxistina vîtamîna E, van xwarinên nebatî yên bi rûn binihêrin:
- Behîv
- Fîstiqê piriçandî
- Tovikên gulberojan
- Rûnên gulberojê, aspîr û soya
- Bindeq
Bi gelemperî, çêtir e ku meriv piranîya vîtamînan ji xwarinê werbigire, lê dibe ku vîtamîn D ji vê qaîdeyê îstîsnayek be. Divê hûn bi doktorê xwe re bipeyivin ku hûn bizanin ka hûn hewceyê lêzêdekirinê ne.
Hesin: Alîkarîya laşê we dike ku oksîjenê bigihîne hucreyan, hesin di gelek pêvajoyên pergala berevanîyê de rolek dilîze. Ew di formên cuda de tê. Laşê we dikare hesinê heme (ango hesinê ji hilberên heywanan) hêsantir bigire; Ev hesin bi piranî di van xwarinan de tê dîtin:
- Goştê sor
- Goştê mirîşkan
- ‘Elok
- Îstirîdye
- Mîdye
Ger hûn vegetaryan bin:
- Fasûlî
- Brokolî
- Kelema reş
- Dexlên bi hesinî dewlemendkirî
Selenyûm: Selenyûm xwedî bandoreka xurt li ser pergala berevanîyê heye, ku ji bo pêşîgirtina enfeksîyonan giring e. Xwarinên heywanan çavkanîyên çêtirîn in, ji bilî gûzên Brezîlyayê, ku ji sedî 100 zêdetir nirxa rojane di yek gûzê de pêşkêş dikin. Lêbelê, vexwarina zêde dikare bibe pirsgirêkek, ji ber vê yekê divê hûn rojê ji yek an du ji van zêdetir nexwin. Ji bo Selenyûm hûn dikarin binêrin:
- Xwarinên deryayî (masîyên tûna, halibut, hûrmasî)
- Goşt û cerg
- Heywanên pînikan
- Penîrê parzûnkirî
Folat/Asîda folîk: Folat forma xwezayî ye û asîda folîk forma sentetîk e û pir caran ji bo feydeyên wê yên tenduristîyê li xwarinan tê zêdekirin. Ji bo ku hûn bêtir folate bistînin, divê hûn bi rêkûpêk bêtir fasûlî, nîsk û sebzeyên şîn ên kesk bixin nav plakaya xwe. Avokado çavkanîyeka din a xweş e. Di heman demê de hûn dikarin asîda folîk ji xwarinên dewlemendkirî jî bistînin (etîketê kontrol bikin):
- Miqerneyên dewlemendkirî
- Nanê dewlemendkirî
- Birinca dewlemendkirî
Çînko: Ji bo hilberîna şaneyên nû yên pergala berevanîyê pêdivî ye. Ew bi giranî di xwarinên heywanan de tê dîtin, lê di hin xwarinên vegetaryan de jî heye:
- Îstirîdye
- Kêvjal
- Goştê bêrûn û heywanên pînikan
- Fasûlîyên pijyayî
- Mast
- Nok
Tevlîhevkirina van vîtamîn û mîneralên bi rêkûpêk di parêza we de ji bo piştgirîkirina tenduristîya pergala we ya berevanîyê pir giring e.
Xwarinên ku Parastinê xurt dikin
Dema hûn nexweş bin, çi xwarin bi tena serê xwe dê dermanekê efsûnî peyda neke; Lêbelê, şopandina parêzeka tendurist a tijî vîtamîn û mîneralên ku pergala we ya berevanîyê piştgirî dikin, dikare berevanîya we xurt bike. Ev dikare pêşî li nexweşîyê bigire û ji we re bibe alîkar ku hûn zû baş bibin heke hûn nexweş bibin. Ji ber ku pergala we ya berevanîyê parastina laşê we ye li hember dagirkerên mîna grîpê, girtina wê pir kêrhatî ye. Xwarinên çêtir ên berevanîyê li firoşgehan têne peydakirin û ne hewce ye ku parêzên hişk bin.
Pergaleka berevanîya tendurist ji bo kapasîteya we ya şerkirina nexweşîyê pir giring e. Li jêr hûn dikarin hin xurekên giring û feydeyên wan ên ku pergala we ya parastinê piştgirî dikin bibînin:
Xwarina bêtir asîdên rûn ên omega-3 dikare pergala we ya parastinê xurt bike. Masîyên rûn çavkanîyek baş a rûnê dijî-înflamatuar in. Masîyên rûn ên ku hûn dikarin bixwin:
- Somonmasî
- Hûrmasî
- Orkino
- Zeremasî
- Ringamasî
- Masîspî
Nîşe: Jinên ducanî û şîrmij û zarokên biçûk divê der barê xwarina masîyan de bi doktorê xwe şêwirin.
- Malbata Narincîyan
Vîtamîn C dibe alîkar ku pêşî li enfeksîyonan bigire bi piştgirîkirina fonksîyonên hucreyên parastinê. Hin ji fêkîyên narincî:
- Porteqal
- Leymûn
- Greyfurt
- Zencefîl
Di gêzerê de vîtamîna C, magnesium û potassium heye. Ew iltîhaba û gêjbûnê sist dike û di heman demê de pergala berevanîyê jî piştgirî dike. Hûn dikarin wê di çay an xwarinê de bi kar bînin.
- Sîr
Sîr bi saya pêkhateya alliin, ku fonksîyona berevanîyê piştgirî dike, dibe ku ji vîrusên grîp û sermayê biparêze. Hûn dikarin wê têxin nav cilê seletê an jî bi sebzeyan bipêjin.
- Îsota Dolmeyan
Di îsotên sor an zer de sê qat zêdetir vîtamîna C ji porteqalan heye. Hûn dikarin wê bi zêdekirina seleteyan an jî kelandina wê vexwin.
- Zerdeçal
Zerdeçal, ku curcumin dihewîne, bi xurtkirina pergala we ya parastinê û bandorên antîviral tê zanîn. Hûn dikarin wê di kulîlkan an jî şilavan de bi kar bînin.
- Brokolî
Brokolî bi vîtamînên A, C û E û fîberê dewlemend e. Ew dikare bi piştgirîkirina hilberîna glutatyone pergala we ya berevanîyê xurt bike.
- Îspenax
Bi beta-carotene û folate dewlemend e, îspenax dikare pergala berevanîyê xurt bike. Hûn dikarin wê li salateyê an jî şilavan zêde bikin.
- Mast
Yogurt, ji hêla probîyotîkan ve dewlemend e, tenduristîya rûvî piştgirî dike. Rovîyên saxlem dikarin bandora pergala parastinê zêde bikin. Markeyên ku şekirê wan zêde ne hilbijêrin.
- Behîv
Behîvan vîtamîna E heye, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi enfeksîyonan re şer bikin. Hûn dikarin nîv qedehek behîv vexwin da ku hewcedarîya weya rojane ya vîtamîna E peyda bikin.
- Tovikên Gulberojan
Tovikên gulberojan ji hêla vîtamîna E û selenyûmê ve dewlemend in û dikarin pergala parastinê piştgirî bikin. Hem dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û hem jî beşdarî rêziknameya pergala berevanîyê dibe.
Bi zêdekirina van xwarinan bi rêkûpêk, hûn dikarin pergala xwe ya parastinê xurt bikin û li hember nexweşîyan berxwedêrtir bibin.
Adetên Jîyana Tendurist ên ku Parastinê Piştgirî Dikin
Rêza we ya yekem a berevanîyê hilbijartina şêwazek jîyanek tendurist e. Li dû rêwerzên tenduristîya gelemperî gavavêtina çêtirîn e ku hûn dikarin berbi xwezayî bihêlin ku pergala xweya berevanîyê bi rêkûpêk bixebitin. Her perçeyek laşê we, tevî pergala weya berevanîyê, dema ku ji êrişên hawîrdorê were parastin û ji hêla stratejîyên jîyanek tendurist ve têne piştgirî kirin çêtir tev digere:
- Cixareyê nekişînin.
- Fêkî û sebzeyan zêdetir bixwin.
- Bi rêkûpêk werzîşê bikin.
- Giranîyê bidin ser kîloyeka normal.
- Ger hûn alkolê vedixwin, kêm vexwin.
- Têra xwe birazin.
- Her caran destên xwe bişon û ji bo pêşîgirtina enfeksîyonê tivdîrên xwe bigirin, dema hûn goştî çêdikin bila baş bipije.
- Hewil bidin stresa xwe kêm bikin.
Hemî derzîdanên pêşnîyarkirî bistînin. Derzîlêdan pergala we ya berevanîyê amade dike ku li dijî enfeksîyonan şerî bike berî ku enfeksîyon bikeve laşê we.
Bandora Probîyotîkan li ser Pergala Parastinê
Lihevhatineka gelemperî heye ku vexwarina probîyotîk bi sererastkirina balansa mîkrobîyal an jî bi pergala xweparastinê ya mêvandar re têkilî fonksîyona berevanîyê piştgirî dike. Dibe ku bandor zêdebûnek di hejmar û çalakîya hucreyên parastinê yên wekî leukocytes, neutrophils û hucreyên kujer ên xwezayî de hebe. Hate dîyarkirin ku probîyotîk û synbiotics xwedî potansîyela zêdekirina bersivên parastinê ne. Bi heman rengî, karanîna probîyotîkan rêyeka mimkun e ku pêşî li enfeksîyona virusa grîpê bigire. Wekî din, asîdên rûnî yên zincîra kurt û pêkhateyên din ên ku ji hêla probîyotîkan ve têne hilberandin û ji hêla prebîyotîkan ve têne teşwîqkirin jî bandorên erênî li ser pergala berevanîyê dikin. Bi tevayî, delîlên domdar destnîşan dikin ku vexwarina probîyotîk dibe ku bûyer an giranîya enfeksîyonên hevpar, tevî enfeksîyonên respirasyonê yên akût, kêm bike. Çavkanîyên herî giring ev in:
- Mast
- Kefir
- Tirşî an sebzeyên wekî tirşîya keleman hatşbe parastin
Zehmet e ku meriv probîyotîkan tenê ji çavkanîyên xwarinê bistînin. Hilberînerên xwarinê vê yekê nakin ji ber ku ew ne hewce ne ku dozek taybetî ya probîyotîkek taybetî destnîşan bikin. Hûn dikarin di lêzêdekirinê de dozek domdartir bistînin, lê çêtir e ku berî ku hûn dest bi rejîmek probîyotîk bikin bi doktorê xwe re kontrol bikin.
Bi Awayekî Tendurustî Parastina Xwe Zêde Bikin
Gelek hilberên li ser refikên firoşgehan îdîa dikin ku bêparêzîyê zêde dikin an piştgirî dikin. Lêbelê, têgîna zêdekirina berevanîyê pir wateya zanistî nake. Di rastîyê de, zêdekirina hejmara hucreyên di laşê we de – hucreyên parastinê an yên din – ne hewce ne tiştek baş e. Mînak, werzîşvanên ku “dopînga xwînê” dikin, dibe ku xetereya felcê bi pompekirina xwînê bi pergala xwe ve bikin da ku hejmara hucreyên xwînê zêde bikin û performansa xwe baştir bikin.
Hewildana xurtkirina hucreyên pergala we ya berevanîyê bi taybetî tevlihev e ji ber ku di pergala xweparastinê de gelek celeb hucreyên cuda hene ku bi gelek awayan bersivê didin gelek mîkrobên cuda. Divê hûn kîjan şaneyan û di kîjan hejmarê de xurt bikin? Heta niha zanyar bersiva vê yekê nizanin. Tiştê ku tê zanîn ev e ku laş bi berdewamî şaneyên parastinê çêdike. Bê guman ew ji ya ku dikare bikar bîne zêdetir lîmfosîtan çêdike. Hucreyên zêde xwe bi pêvajoyek mirina hucreya xwezayî ya ku jê re apoptosis tê gotin, hilweşînin; hinek berîya ku bandorekê bibînin winda dibin, hinek jî piştî şer bi ser dikeve. Kes nizane çend hucre an tevlihevîya çêtirîn a hucreyan hewce dike ku pergala berevanîyê bi rengek çêtirîn bixebite.
Kîjan Xwarin Pergala Parastinê Qels Dike?
Ma xwarina baş dikare we nexweş bike? Lêkolîn destnîşan dikin ku zêdebûna şekirê pergala weya parastinê ditepisîne. Dema ku pergala we ya parastinê qels dibe, dibe ku hûn nexweş bibin. Ger hûn pir xwarin û vexwarinên ku di nav karbohîdratên rafînerî de pir in, ku laşê we wan wekî şekir dişoxilîne, vedixwin, dibe ku hûn hêza laşê xwe ya li hember nexweşîyê kêm bikin. Xwarinek hevseng a ku bi sebze û fêkîyên xweşik, rengîn û rengîn ve dewlemend e dê vîtamîn û mîneralên ku ji bo şerkirina nexweşîyan hewce dike ji laşê we re peyda bike. Van xwarinan dibin alîkar ku laşê we birêkûpêk û hevseng bike da ku di performansa herî bilind de bixebite. Tiştê ku hûn di devê xwe de dihêlin wekî yek ji blokên avakirina pergalek parastinê ya bihêz dike.
Tête pêşnîyarkirin ku hûn xwarinên jêrîn zêde nexwin ji ber ku lêkolîn nîşan dide ku ew bersiva we ya berevanîyê qels dikin û şansê enfeksîyonê zêde dikin:
- Soda
- Xwarinên Destkirî
- Xwarin û vexwarinên şekira wan zêde
- karbohîdratên paqijkirî
- Vexwarinên alkolîk
Her çend ew ne grûpeka xwarinê be jî, hilberên tûtinê jî dikarin pergala we ya parastinê dikarin têk bibin.
Di heman demê de tê gotin ku xwarina xwarinên bi sîr û vîtamîna C’yê dewlemend dibe alîkar ku pêşî li enfeksîyonê bigire. Cara din ku hûn xwe bigihînin xwarina nebaş, fêm bikin ku hûn ne tenê bandorê li giranîya xwe dikin, lê dibe ku hûn berxwedana xwe li hember bakterî, vîrus û parazîtan jî kêm bikin.
Wekî encam, xwarinên teze dikarin laşê me bi xurdemenîyên ku pergala meya berevanîyê hewce dike peyda bikin da ku bi rêkûpêk bixebite. Ji bo ku laşê we bi qasî ku pêkan be tendurist bimîne di parêza we de hewceyê curbicur fêkî, sebze, dexil, gîya û biharatan e. Lêbelê, divê neyê ji bîr kirin ku xwarin tenê nikare me tendurist biparêze. Di heman demê de giring e ku hûn werzîşê bikin, giranîyek nerm biparêzin, û adetên wekî cixare kişandin û vexwarina alkolê ya zêde bisînor bikin. Digel ku xwarina parêzek hevseng ji bo bihêzkirina berevanîya we giring e, xwarin bi tenê nekarin û ne hewce ne ku şûna dermankirina bijîjkî bigirin heta ku ji hêla lênihêrîna tenduristîya we ve neyê pêşnîyarkirin.
